Cuando se inicia un entrenamiento aeróbico resulta de gran utilidad encontrar la intensidad justa para entrenar. De lo contrario, podemos trabajar por debajo del ritmo necesitado (entrenamiento ineficaz) o por encima del ritmo (entrenamiento anaeróbico), puesto que lo que para ti puede ser una intensidad adecuada, para otro puede suponer poca intensidad o peligrosa para su salud por ser excesiva.
Un buen método para entrenar midiendo tu intensidad de entrenamiento es a través de la frecuencia cardíaca (FC). La FC es el número de latidos de tu corazón por minuto (lpm) y es muy importante conocerla durante tu entrenamiento por la utilidad que posee en la dosificación del ejercicio y en el cálculo de niveles.
Hay que tener en cuenta que un deportista habitual tiene una FC más baja que un sedentario (en reposo y durante la actividad) y que la progresión en los entrenamientos hará que la FC vaya disminuyendo. Por otra parte, cuando aumenta la intensidad del ejercicio, la frecuencia cardíaca también lo hace, y es a partir del 75%-90% de tu intensidad de trabajo cuando aparece una disminución en la respuesta cardíaca.
Para establecer nuestro entrenamiento por rangos de FC debemos conocer ciertos valores de nuestro corazón, como la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) y la frecuencia cardíaca máxima (FC Máxima) que se puede obtener mediante una prueba de esfuerzo.
La mejor forma de calcular la FCR es, nada más levantarte de la cama por la mañana, tomarte el pulso de esta forma durante 4 días y después, calcular el promedio. Para calcular la FC Máxima tendrás que realizar una prueba de esfuerzo, aunque por otro lado, podemos obtener la FC Máxima teórica (con un 15% de margen de error) que se puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo tu salud, utilizando esta fórmula:
(226 - edad) para las mujeres
(220- edad) para los hombres)
POR EJEMPLO…
Un hombre de 40 años y quiere trabajar al 70% de su FC Max tendría que hacer lo siguiente
(220 - 40) = 180 Por lo tanto 180 es su FCMax a ese valor le calculamos el 70% por lo tanto lo multiplicamos por .70 y el resultado es (180x.70)=126 latidos por minuto.
En el caso de una mujer de la misma edad el calculo debería ser
(226 - 40) = 186 FCMAX
(186 x .70) = 130.2 por lo tanto 130 latidos por minuto es el 70% de su FCMax.
Actualmente existen relojes o pulsometros que te entregan dicha información de manera automática pero los mismos son relativamente caros, los podemos encontrar en el rango de los $1,000.00 a los $5,000.00 pesos
En los smartphones con Android existe una aplicación llamada InstantHeart
la cual te da tu frecuencia cardíaca en el momento que la tomes, es util si quieres tener ese valor como referencia sin hacer un gasto fuerte.
Rangos de Frecuencia cardiaca
50%-60%
Es la zona para quemar grasas. No se producen adaptaciones a menos que el nivel del deportista sea muy bajo y es una intensidad de entrenamiento que deben llevar aquellos que inician un trabajo de carrera (acondicionamiento básico), para recuperar tras un entrenamiento intenso, para programas de rehabilitación, o para programas de pérdida peso (sesiones superiores a 45 minutos).
60%-75%
Es la zona óptima para que tu corazón trabaje lo suficiente y con margen de mejora, produciéndose adaptaciones, fortaleciéndolo y acondicionándolo para un posterior trabajo moderado y sin dolor. Es un rango de entrenamiento recomendado para mantenimiento físico y salud a través de carreras largas y suaves.
75%-85%
Es una zona aeróbica alta, la percepción que puedes llegar a tener con estas intensidades es la de un “trabajo duro”. Trabaja de forma importante tu sistema cardiorespiratorio, aumentando tú potencia aeróbica y fortaleza física a través del trabajo de cambios de ritmo (fartleks), carreras largas o subidas y bajadas.
85%-90%
Es la zona anaeróbica. Su principal beneficio es incrementar la habilidad de tu organismo para metabolizar ácido láctico. Entrenando con esta intensidad conseguimos trabajar más duro el mayor periodo de tiempo posible antes de cruzar la línea de deuda de oxígeno. Es una intensidad indicada en periodos de competición y se entrena a través de series(siempre cortas) y, por otro lado, en carrera. No es nada recomendable mantener esta intensidad un largo período de tiempo, en cualquier caso, no más de 15 minutos.
90%-100%
En esta zona tus músculos usan más oxígeno del que tu cuerpo puede ofrecerte. Se trata de una intensidad de trabajo en la que corres tan rápido como tu cuerpo te lo permite pero en cortos periodos de tiempo, siempre por encima del umbral anaeróbico (con deuda de oxígeno).
Fuente: foroatletismo
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